Combattere il jet lag: cause, sintomi, e i nostri consigli

Combattere il jet lag: cause, sintomi, e i nostri consigli

Viaggiare a lunghe distanze può sconvolgere il tuo ritmo sonno-veglia, ma mantenere una routine di sonno coerente è essenziale per il tuo benessere generale. Il jet lag è un disturbo temporaneo del sonno che si verifica quando attraversi rapidamente fusi orari, troppo veloci per il tuo orologio interno. Durante questa esperienza, potresti sperimentare una serie di sintomi, tra cui sonnolenza, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione, disturbi gastrointestinali e altro ancora. Gli specialisti in medicina del sonno considerano il jet lag un disturbo del ritmo circadiano.

Può diventare meno disturbante e impegnativo per il tuo corpo se sei un viaggiatore frequente e sei informato sui sintomi, i possibili trattamenti e i consigli per la prevenzione. Ecco ciò che devi sapere sul jet lag per proteggere il tuo sonno e la tua salute, anche durante i viaggi.

Perché si verifica?

Quando arrivi in un nuovo fuso orario, i tuoi ritmi circadiani sono ancora adattati all’orario del luogo da cui sei partito. Questo adattamento può portare alla comparsa dei sintomi del jet lag mentre il tuo corpo cerca di adattarsi.

Gli esperti in materia di salute considerano il jet lag un problema temporaneo del sonno che si verifica principalmente quando attraversi più di tre fusi orari, ma può influire anche su chi attraversa un solo fuso orario. Inoltre, alcune condizioni di viaggio lo rendono più probabile, come la privazione del sonno, il sedersi per lunghi periodi in una posizione scomoda, l’assunzione eccessiva di caffeina o alcol, i cambiamenti di pressione dell’aria della cabina e l’inalazione di aria di scarsa qualità.

Il jet lag è peggio quando si viaggia verso est o verso ovest?

La velocità con cui i tuoi ritmi circadiani si adattano al nuovo fuso orario dipende dal numero di fusi orari che hai attraversato e dalla direzione del tuo viaggio. Di solito è peggiore quando si viaggia verso est.

Alcuni esperti ipotizzano che ciò sia dovuto al fatto che il viaggio verso est è in netta contrapposizione al tuo orologio interno, mentre volare verso ovest ti espone a periodi più lunghi di luce solare. Questa esposizione alla luce solare potrebbe facilitare l’adattamento al viaggio verso ovest, poiché il tuo orologio biologico interno è strettamente legato all’esposizione alla luce (e all’oscurità).

Dormire durante il volo
Dormire durante il volo può aiutare

Gli studi dell’Università di Maryland hanno mostrato che, per recuperare dal jet lag, se attraversi nove fusi orari, ti ci vorranno otto giorni se voli verso ovest. Ma se voli verso est, potrebbe richiedere fino a tredici giorni per recuperare.

Sintomi del jet lag

I sintomi del jet lag variano da persona a persona e possono essere diversi dopo ogni volo per lo stesso individuo. Ciò rende difficile per gli operatori sanitari determinare cosa è legato al jet lag e cosa potrebbe essere causato da altro.

La maggior parte delle persone con jet lag sperimenta più di uno dei seguenti sintomi quando vola attraverso tre o più fusi orari: problemi gastrointestinali, diminuzione dell’appetito, ansia, depressione, affaticamento, mal di testa, difficoltà di concentrazione, irritabilità, ridotta performance in compiti fisici o mentali, difficoltà ad addormentarsi (dopo voli verso est), risvegli precoci (dopo voli verso ovest), sonno frazionato.

È inoltre importante notare che attraversare più fusi orari può influire sulla tempistica delle tue normali medicine. Se stai assumendo un farmaco che richiede più dosi al giorno, potresti voler consultare un operatore sanitario per strategie che ti aiutino a mantenere la regolarità nell’assunzione.

Come affrontarlo

Poiché il jet lag è una condizione temporanea, non esistono trattamenti a lungo termine: tuttavia, ci sono modi per affrontarlo.

Potresti considerare integratori e farmaci se lo sperimenti frequentemente a causa di viaggi intensi. Parla con un operatore sanitario per sapere quali tipi di farmaci e integratori possono esserti utili.

Tuttavia, gli esperti suggeriscono di fare attenzione se assumi altri farmaci insieme alla melatonina, quindi è importante parlare prima con un operatore sanitario.

Utilizzo delle luce per adattarsi al Jet Lag

Uno dei motivi per cui si può verificare il jet lag è il cambiamento dell’esposizione alla luce quando si attraversano diversi fusi orari. A seconda della direzione del tuo viaggio, sarai esposto a più o meno luce e questo può interferire con il tuo orologio interno.

Alcuni scienziati hanno proposto l’utilizzo dell’esposizione alla luce solare o di una lampada a luce per aiutare il tuo corpo ad adattarsi al fuso orario locale. Tuttavia, le prove sull’utilizzo dell’esposizione alla luce per trattare il jet lag sono contrastanti.

Utilizzo della mascherina durante il volo

Alcune ricerche mostrano che l’esposizione alla luce del mattino sposta il tuo orologio interno a un orario precedente, mentre l’esposizione alla luce serale lo sposta a un orario successivo. Pertanto, è consigliabile cercare un’esposizione intensa alla luce serale dopo il viaggio verso ovest e al mattino dopo il viaggio verso est, soprattutto se hai attraversato otto o più fusi orari. Evitare l’esposizione a una luce intensa può essere utile quando si attraversano otto o più fusi orari, in modo che quella luce che è stata precedentemente avvertita come “mattina” sia ora percepita come “sera”.

Considera l’esercizio fisico

L’esercizio fisico potrebbe essere l’ultima cosa a cui pensare dopo un lungo volo, ma alcuni ricercatori ritengono che l’esercizio praticato in determinati momenti della giornata possa migliorare i tuoi ritmi circadiani. L’attività fisica può aiutarti a sconfiggere l’affaticamento da viaggio e alleviare la sonnolenza diurna una volta arrivato a destinazione. Prova a fare una passeggiata o organizza un’attività. A meno che non sia l’ora di andare a dormire nel tuo nuovo luogo di destinazione, cerca di restare sveglio fino all’ora di coricarsi.