Australian pull up: come eseguirlo e benefici

Se sei alla ricerca di un nuovo e stimolante esercizio per allenare il tuo corpo e allo stesso tempo metterti alla prova, allora devi assolutamente provare l’australian pull up. Questo movimento, noto anche come inverted row, è un’opzione perfetta per chi desidera lavorare sulla forza e sulla definizione della parte superiore del corpo. Ma cosa rende l’australian pull up così speciale? Beh, innanzitutto, offre una variante unica rispetto alla classica trazione alla sbarra. Con questo esercizio, invece di tirarti su verso la sbarra, ti stenderai sotto la sbarra e ti tirerai verso di essa. Questa posizione invertita metterà alla prova i tuoi muscoli in modi nuovi e diversi, coinvolgendo in particolare i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena. Inoltre, l’australian pull up può essere facilmente adattato a diversi livelli di fitness. Se sei un principiante, puoi iniziare utilizzando una barra a bassa altezza o persino una sedia per facilitare il movimento. Man mano che progredisci, puoi sollevare la barra e aumentare l’intensità. Quindi, se vuoi sfidarti e ottenere risultati sorprendenti, non perdere tempo e aggiungi questo esercizio alla tua routine di allenamento. Non solo ti sentirai più forte e più tonico, ma godrai anche dei numerosi benefici che questo esercizio ha da offrire.

Istruzioni per l’esecuzione

Per eseguirlo correttamente, segui questi passaggi:

1. Trova una barra orizzontale ad altezza regolabile o una TRX sospesa ad altezza regolabile. Assicurati che sia abbastanza solida da sostenere il tuo peso.

2. Posizionati sotto la barra o la TRX in modo che sia a livello del petto o leggermente più alta.

3. Allunga le braccia davanti a te afferrando la barra o le maniglie della TRX con una presa prona (i palmi delle mani rivolti verso il basso).

4. Posizionati su talloni e glutei, mantenendo il corpo in una linea retta. Questa sarà la tua posizione di partenza.

5. Contrai i muscoli degli addominali e delle gambe per mantenere il corpo stabile durante il movimento.

6. Fai scorrere il corpo verso la barra o la TRX tirando con i muscoli delle braccia, delle spalle e della schiena. Porta il petto verso la barra o la TRX mantenendo il corpo in linea retta.

7. Pausa per un momento nella posizione alta del movimento, quindi controllatamente torna alla posizione di partenza, allungando le braccia.

8. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Alcuni punti chiave da tenere a mente durante l’esecuzione dell’australian pull up sono mantenere una buona postura, evitare l’uso dell’impulso e controllare il movimento in ogni fase. Inoltre, è importante iniziare con un livello di difficoltà adeguato al tuo livello di fitness e progressivamente aumentare l’intensità man mano che diventi più forte e più abile nell’esecuzione dell’esercizio. Ricorda inoltre di consultare sempre un professionista del fitness o un allenatore personale prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Australian pull up: benefici

L’esercizio dell’australian pull up offre numerosi benefici per il corpo e la salute. Innanzitutto, coinvolge in modo significativo i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena, aiutando a costruire forza e definizione in queste aree. Questo può portare a una migliore postura, ridurre il rischio di lesioni e migliorare la stabilità delle spalle.

Inoltre, l’australian pull up è un esercizio che coinvolge il core e gli addominali per mantenere il corpo stabile durante il movimento. Questo aiuta a sviluppare una maggiore forza e stabilità in queste aree, migliorando la performance in molti altri esercizi e attività quotidiane.

Uno dei vantaggi principali di questo esercizio è che può essere facilmente adattato a diversi livelli di fitness. I principianti possono iniziare con una barra a bassa altezza o utilizzando una sedia per facilitare il movimento, mentre gli atleti più avanzati possono sollevare la barra e aumentare l’intensità con pesi aggiuntivi o varianti più complesse.

Inoltre, questo è un esercizio che può essere eseguito praticamente ovunque, purché si abbia accesso a una barra o a una TRX. Questo lo rende una scelta conveniente per l’allenamento in casa o in palestra.

Infine, questo è un esercizio funzionale che migliora la forza e la mobilità dei muscoli utilizzati nel gesto di tirarsi su. Questo può tradursi in un miglioramento delle performance in molti altri sport e attività, come il sollevamento pesi, il nuoto o l’arrampicata.

In conclusione, questo è un esercizio versatile e altamente efficace per sviluppare forza e definizione nella parte superiore del corpo, migliorare la postura e la stabilità delle spalle, coinvolgere il core e migliorare le prestazioni in una varietà di attività.

I muscoli utilizzati

L’australian pull up è un esercizio che coinvolge principalmente i muscoli delle spalle, delle braccia e della schiena. Durante l’esecuzione, i muscoli principali coinvolti sono i deltoidi posteriori (muscoli delle spalle), i muscoli del trapezio (che si estendono dalla base del cranio alla colonna vertebrale) e i muscoli del grande dorsale (che coprono la schiena e si estendono fino alla zona lombare). Inoltre, vengono sollecitati anche i muscoli dei bicipiti brachiali (che si trovano nella parte anteriore del braccio) e i muscoli dei tricipiti brachiali (che si trovano nella parte posteriore del braccio). L’australian pull up coinvolge anche i muscoli dell’avambraccio, in particolare il brachioradiale e i muscoli flessori delle dita. Infine, l’esercizio richiede un coinvolgimento attivo dei muscoli del core, compresi gli addominali e i muscoli lombari, che vengono sollecitati per mantenere stabile il corpo durante il movimento. In generale, questo è un esercizio completo che coinvolge numerosi gruppi muscolari, contribuendo a migliorare la forza, la stabilità e la definizione nella parte superiore del corpo.